¿Por qué debo levantar pesas?

Existen muchas buenas razones, especialmente si usted es mujer. Entre los 35 y los 40 años, la mayoría de las mujeres comienzan a perder masa ósea, lo cual puede ocasionar osteoporosis, es decir, la enfermedad de los "huesos quebradizos". El entrenamiento con pesas puede ayudarle a prevenir dicha pérdida o inclusive neutralizarla. Este tipo de ejercicio también ofrece beneficios más inmediatos. El levantamiento de pesas puede mejorar su equilibrio y rango de movimiento, ayuda a prevenir las lesiones relacionadas con el ejercicio, ayuda a bajar de peso y a mantenerlo estable. Después de los primeros meses de entrenamiento, usted puede también esperar un aumento del 20 al 40 por ciento en el fortalecimiento de los músculos, lo cual se traduce en mucho menos agitación y resoplidos cuando usted lleva las bolsas con los víveres, corta el césped o hace deporte.

¿Qué abarca una sesión tradicional de ejercicios de levantamiento de pesas? 

Una buena rutina toma cerca de 30 minutos, trabajando todos los grupos musculares durante unos pocos minutos cada uno. Empiece con una actividad de calentamiento que dure entre 5 y 10 minutos, puede ser caminar, trotar, o montar en bicicleta; esto hace que la sangre bombee tanto a la parte superior del cuerpo como a la inferior. Igualmente haga unos pocos ejercicios leves de estiramiento. 

¿Debo utilizar máquinas para levantamiento de pesas o las pesas libres?

Cualquiera de las dos son buenas, o ensaye ambas. Las máquinas ubican el cuerpo para trabajar un músculo o grupo de músculos específicamente y se consideran el mejor método a toda prueba para los principiantes, casi garantizando que se está haciendo en la forma debida, lo cual ayuda a prevenir lesiones.

Las pesas libres son pesas que se sostienen con la mano, tales como las barras con pesas y las mancuernas. Ellas le permiten hacer una gran variedad de ejercicios y (cuando usted aprende a hacerlos bien) le pueden proporcionar inclusive una mejor sesión de ejercicios que las máquinas. Si usted lo piensa, una máquina mantiene el peso balanceado, mientras que si utiliza la barra con pesas es usted quien decide cómo estabilizarla. Esto significa que usted utiliza más músculos y hace una sesión de ejercicio más completa. Un buen plan de levantamiento de pesas usualmente incluye tanto las máquinas de levantamiento como las pesas libres. 

¿Cuál es la mejor técnica de levantamiento de pesas?

Eso depende del objetivo que usted se proponga, pero la palabra clave para un programa de levantamiento de pesas beneficioso y seguro es la moderación. El error más común que comenten los principiantes es tratar de levantar demasiado peso y demasiado pronto.

Los principiantes deben ensayar levantando menos peso haciendo entre 10 y 15 repeticiones, para luego progresar y levantar más peso haciendo entre 8 y 12 repeticiones. No sostenga la pesa arriba por más de unos pocos segundos. Una buena regla de oro es mantener la pesa en posición mientras cuenta hasta dos, luego bajarla lentamente mientras cuenta hasta tres o cuatro. Para hacer la mayoría de ejercicios, exhale al levantar la pesa e inhale a medida que la baja. En términos generales, es aconsejable hacer tres sesiones de repeticiones para cada grupo muscular.

Cuando levante pesas, agáchese siempre desde las rodillas. Muévase con movimientos lentos y controlados, ya que los rebotes o los movimientos bruscos pueden lesionarlo. También se pueden sufrir lesiones haciendo los ejercicios demasiado rápido o tratando de sostener una pesa durante mucho tiempo. Descanse entre sesiones, o si ha estado trabajando los músculos del pecho, haga un ejercicio de piernas mientras los pectorales descansan. En términos generales, usted debe ejercitar su cuerpo hasta cuando lo sienta fatigado, no hasta cuando le duela. Si nota algún tipo de inflamación o hinchazón en los músculos o en las articulaciones después de hacer levantamiento de pesas, sea más cuidadoso.

Trabaje los grupos de los músculos más grandes como el pecho y la espalda antes de continuar con los más pequeños como el bíceps. Los grupos más pequeños sostienen a los más grandes y se fatigan más rápidamente si se ejercitan primero, evitando que los músculos más grandes se ejerciten de una manera efectiva. Por la misma razón, es más sabio trabajar los grupos musculares primero antes de llevar a cabo algún ejercicio de un músculo en particular por separado (trabaje las piernas en la prensa antes de hacer un ejercicio específico para las corvas).

¿Con qué frecuencia debo levantar pesas?

Puede hacerlo dos o tres veces por semana, dando a los músculos un descanso de por lo menos 48 horas entre cada sesión. No trabaje el mismo grupo de músculos en días consecutivos, ya que su cuerpo necesita tiempo para recuperarse entre sesiones de levantamiento de pesas. Para lograr el más completo ejercicio, usted debe correr, caminar o nadar los días que no trabaja con las pesas.

¿Debo buscar un instructor para hacer levantamiento de pesas o puedo hacerlo sólo?

Si usted es novato en esta disciplina, es buena idea contratar un instructor durante por lo menos una o dos sesiones. Los precios varían entre 25 y 100 dólares la hora, pero vale la pena hacer la inversión. Una inversión que se hace una vez le da acceso a un programa de levantamiento de pesas recomendado profesionalmente, seguro y efectivo.

Busque un instructor certificado a través de una agencia como el American Council on Exercise o el American College of Sports Medicine. Asegúrese de que usted y su instructor sean compatibles y de que él ya tenga experiencia en el campo de cualquier necesidad específica que usted pueda tener. Si usted decide no contratar los servicios de un instructor, puede invertir en la compra de un video o de un libro en el que le expliquen cómo hacerlo y le proporcionen ilustraciones con respecto a las técnicas de levantamiento de pesas. Uno de los buenos es: "Body Shaping With Free Weights: Easy Routines for Your Home Workout" (Moldeamiento del cuerpo con pesas libres: rutinas fáciles para su sesión de ejercicios en casa) de Stephenie Karony y Anthony L. Ranken.

¿El levantamiento de pesas hará que mi cuerpo se torne demasiado musculoso?

Es poco probable. Las mujeres no pueden producir la testosterona necesaria para lograr ese tipo de volumen y los hombres tienen que ejercitar durante horas todos los días para lograr un cuerpo como el de Arnold Schwarzenegger. La cantidad de músculo que desarrolle y en qué lugar del cuerpo es en gran medida una cuestión de genética y de contextura corporal. Si tiene inquietudes acerca de cómo se verá afectada la forma de su cuerpo por el entrenamiento con pesas, asesórese con un instructor para que le aconseje el tipo de levantamiento de pesas que usted debe hacer con el fin de alcanzar sus objetivos.